Alors que nous disons au revoir à l’été et que nous passons aux mois plus frais de l’automne, beaucoup d’entre nous remarquent plus qu’un simple changement de météo et de couleur des feuilles. Pour certains, ce changement de saison s’accompagne d’une baisse de moral, souvent appelée la déprime de fin d’été. Si vous ressentez cela, sachez que vous n’êtes certainement pas seul.

Au Mind Space Thérapie, je travaille avec des clients à travers le Canada, dans des provinces comme l’Ontario, l’Alberta, la Colombie-Britannique et le Manitoba, qui éprouvent ces changements d’humeur au fil des saisons. Il est important de savoir que, bien que certains changements dans vos sentiments à ce temps d’année soient normaux, il existe des outils et des techniques qui peuvent vous aider à gérer ces transitions et, dans certains cas, à vous épanouir au fur et à mesure que l’automne s’installe.

Comprendre le trouble affectif saisonnier (T.A.S.)

Le trouble affectif saisonnier, ou T.A.S., est un type de dépression qui survient selon un schéma saisonnier, le plus souvent pendant les mois d’automne et d’hiver, lorsque la lumière du jour se fait rare. Selon l’Association canadienne pour la santé mentale, environ 2 à 3 % des Canadiens sont atteint du T.A.S., tandis que 15 % peuvent ressentir une forme plus légère souvent décrite comme les “blues de l’hiver”. Selon John Hopkins Medicine, les femmes sont plus souvent touchées, tout comme les personnes vivant plus au nord, où les heures de clarté sont encore plus courtes en hiver.

La cause principale du T.A.S. semble tre liée à la diminution de l’exposition à la lumière du soleil, qui peut perturber le rythme circadien de notre corps (notre horloge interne de 24 heures) et diminuer les niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur qui influence l’humeur. De plus, la production de mélatonine, une hormone qui régule le sommeil, peut augmenter, vous rendant fatigué et léthargique.

Mon expérience avec les changements de saison

Ayant grandi dans le nord de l’Ontario, j’ai pu observer de près comment les changements de saison peuvent affecter à la fois la santé mentale et physique. Les longues journées estivales du nord de l’Ontario laissent rapidement place à des journées hivernales beaucoup plus courtes et plus rigoureuses. Personnellement, je préfère les mois d’hiver, que ce soit pour les différentes activités hivernales ou pour des phénomènes naturels comme les aurores boréales. Le repos et la détente qu’apportent les tempêtes de neige, où l’on se retrouve bien au chaud, sont également très appréciables. Cependant, le manque de lumière du jour peut parfois nous laisser ressentir que les journées sont un peu trop courtes. En hiver, j’essaie toujours de profiter au maximum de la vitamine D offerte par le soleil, ainsi que de l’air frais, en pratiquant des sports d’hiver comme le ski de fond. Mais bien sûr, s’exposer au soleil peut être difficile quand on est emmitouflé comme un marshmallow !

Dans ma pratique, j’encourage mes clients à s’écouter afin qu’ils sachent comment ils se sentent, surtout à l’approche de l’automne et de l’hiver. Être conscient de son état émotionnel et physique est la première étape pour gérer cette transition saisonnière.

Faire face au trouble affectif saisonnier

Si vous remarquez des changements d’humeur au fur et à mesure que les journées raccourcissent, il existe plusieurs stratégies que vous pouvez mettre en place pour atténuer les effets du T.A.S. Voici quelques approches fondées sur des preuves que je recommande à mes clients :

1. Luminothérapie

La luminothérapie est l’un des traitements les plus efficaces contre le T.A.S.. Des études ont montré que l’exposition à une lumière artificielle vive (via une boîte à lumière) pendant 30 minutes à 2 heures peut imiter la lumière naturelle et aider à réguler votre humeur. Pour ceux qui vivent dans les régions nordiques du Canada, cela peut être particulièrement utile pour compenser la réduction de la lumière du jour pendant l’hiver.

2. Thérapie, médicaments et vitamine D

Certaines personnes atteintes de T.A.S. peuvent voir une amélioration grâce à la psychothérapie et/ou aux médicaments. Elles peuvent bien répondre à des thérapies, comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui les aide à restructurer les schémas de pensée négatifs et à développer des stratégies d’adaptation. De plus, certains médicaments prescrits peuvent s’avérer efficaces pour réguler l’humeur et atténuer les symptômes. Pour beaucoup, une combinaison de thérapie et de médicaments offre une approche intégrative, abordant à la fois les aspects psychologiques et physiologiques du T.A.S., conduisant à un bien-être émotionnel amélioré et à une plus grande capacité à gérer leurs symptômes au fil du temps.

Les faibles niveaux de vitamine D, souvent dus à une exposition réduite à la lumière solaire, ont été liés à des symptômes dépressifs. Bien qu’il soit toujours recommandé de s’exposer à la lumière naturelle autant que possible, surtout lors de ces belles journées d’automne, un supplément de vitamine D* peut également être bénéfique pendant les mois les plus sombres.
*Vous devriez toujours consulter d’abord un professionnel de la santé, comme un médecin, pour savoir si l’ajout de médicaments prescrits ou de vitamine D à votre régime alimentaire vous convient.

3. Exercice

L’activité physique est un stimulant naturel de l’humeur. Une courte marche de 20 minutes à l’extérieur peut faire des merveilles pour votre bien-être mental et physique. La recherche montre que l’exercice régulier peut réduire les niveaux de cortisol (hormone du stress). Si possible, essayez de sortir pendant les heures de lumière du jour pour un coup de pouce supplémentaire !

4. Pleine conscience et journal intime

L’automne est une période idéale pour ralentir et renouer avec vous-même. C’est l’occasion de pratiquer votre routine de pleine conscience et de vous réjouir des petites — ou grandes — choses. Les pratiques de pleine conscience telles que la méditation, les exercices de respiration et l’écriture dans un journal sont d’excellents outils pour vous aider à traiter vos émotions et à réduire le stress. Je recommande souvent à mes clients d’utiliser des applications comme le suivi d’humeur d’Apple Health ou How We Feel pour rester conscients de ce qu’ils ressentent tout au long de la saison.

5. Connexions sociales

Alors que le temps se rafraîchit et que nous passons plus de temps à l’intérieur, il est facile de se replier et de s’isoler. Cependant, maintenir des connexions avec la famille et les amis peut avoir un impact positif sur votre santé mentale. Que vous planifiiez l’Action de Grâce, que vous attendiez avec impatience l’Halloween, que vous organisiez une soirée chaleureuse, une soirée de jeux de société, ou jouer à des jeux vidéos multijoueurs, il existe de nombreuses façons de rester en contact avec ceux qui font partie de votre réseau de soutien social. Ces moments de convivialité peuvent contribuer à renforcer un sentiment de satisfaction et à réduire l’isolement.

L’Automne : une saison à apprécier

Bien que les changements de saison puissent parfois sembler intimidants, l’automne est aussi une période de beauté, de réflexion et de renouveau. Prenez un moment pour réfléchir à ce que vous attendez le plus de cette saison d’automne. Souhaitez-vous vous concentrer sur vous-même, ou passer plus de temps avec vos amis et votre famille ? Peut-être avez-vous un événement spécial à venir, comme un anniversaire ou un voyage prévu. De la cueillette de pommes en septembre aux visites aux champs de citrouilles en octobre, il ne manque pas de façons de trouver de la joie pendant cette période de l’année. Vous pouvez dresser une liste, comme celle ci-dessous, des choses que vous attendez avec impatience cette saison. Voici quelques façons simples d’embrasser la saison automnale :

• Faites une promenade dans l’air frais d’automne — quels changements dans votre quartier remarquez-vous à mesure que la saison évolue ?
• Profitez du feuillage d’automne vibrant — quelles couleurs pouvez-vous apercevoir ?
• Savourer une boisson chaude sur un porche ou un balcon — remarquez ce que vous entendez et sentez autour de vous.
• Organisez une soirée chaleureuse — connectez-vous et prenez des nouvelles de vos proches, ils pourraient trouver cette période de l’année tout aussi difficile.
• Faites une liste des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant cette saison — les couleurs, les aliments et recettes d’automne, et tout ce qui est unique pour vous.

La science derrière la nature et l’humeur

Comme je l’ai partagé dans mon récent article de blogue sur Prescri-Nature, la nature peut être incroyablement bénéfique pour la guérison. Sortir à l’extérieur — même si ce n’est que quelques minutes chaque jour, peut aider à améliorer votre humeur et à vous sentir plus connecté.

La recherche a constamment montré que passer du temps à l’extérieur peut réduire considérablement le stress, l’anxiété et la dépression, tout en améliorant l’humeur et les fonctions cognitives, ainsi que la santé physique. Le monde naturel offre une multitude de bienfaits thérapeutiques qui complètent d’autres traitements de santé mentale. Pour les Canadiens, où la beauté naturelle de l’automne est abondante, c’est le moment idéal pour profiter du plein air, même lorsque les températures baissent.

Prêt à vous sentir mieux cet automne ?

Si vous êtes curieux d’en savoir plus sur ces stratégies ou sur la manière de les mettre en œuvre dans votre propre vie, Le Mind Space est là pour vous aider. J’offre un soutien personnalisé pour vous aider à naviguer dans les transitions saisonnières et à améliorer votre santé mentale. Réservez votre consultation gratuite de 15 minutes dès aujourd’hui et découvrez comment vous épanouir cet automne.

Pour plus d’informations sur la gestion de la santé mentale et l’intégration de la pleine conscience dans votre routine quotidienne, consultez nos autres ressources sur au Mind Space, y compris notre dernier article sur Saisir le pouvoir guérisseur de la nature pour la santé mentale.

Publié le 22 septembre 2024